Šta jesti pre i posle treninga: konkretni primeri obroka

Najkraće: dva do tri sata pre treninga pojedi normalan obrok sa ugljenim hidratima i nešto proteina. U roku od dva sata posle treninga pojedi obrok sa 20 do 40 grama proteina i ugljenim hidratima. Ostalo su detalji, a evo i tih detalja.

Pre treninga: gorivo, ne teret

Cilj obroka pre treninga je da imaš energije, a da ti ništa ne leži u stomaku dok trčiš ili dižeš.

Ako imaš 2–3 sata: pun obrok.

• piletina sa pirinčem i povrćem,
• integralna testenina sa ćuretinom i paradajz sosom,
• omlet sa dva jajeta, integralni hleb i voće.

Ako imaš 30–60 minuta: nešto malo i lako svarljivo, uglavnom ugljeni hidrati.

• banana,
• jogurt sa malo ovsenih pahuljica,
• parče hleba sa medom ili džemom.

Šta da izbegavaš neposredno pre: puno masti, puno vlakana i velike porcije. Pasulj, pržena hrana i velika salata sat vremena pre treninga su recept za neprijatan trening.

Da li je u redu trenirati natašte?

Ako treniraš lagano ujutru (šetnja, lagano trčanje, joga), jeste, i mnogima prija. Za jak trening snage ili intervale, većina ljudi radi bolje kad je nešto pojela. Probaj oba i vidi kako se osećaš.

Posle treninga: oporavak

Posle treninga telu trebaju dve stvari: protein da popravi mišiće i ugljeni hidrati da nadoknadi potrošenu energiju.

• losos ili druga riba sa krompirom i salatom,
• junetina sa kinoom i grilovanim povrćem,
• grčki jogurt sa voćem i granolom, ako ti nije do punog obroka,
• sendvič od integralnog hleba sa piletinom ili tunjevinom.

Onih čuvenih 30 minuta

Dugo se pričalo o „anaboličkom prozoru“, pola sata posle treninga kad moraš da uneseš protein ili je sve bilo uzalud. Novija istraživanja pokazuju da je taj prozor mnogo širi, i da je ukupan dnevni unos proteina daleko bitniji od tačnog trenutka. Ako si jeo pre treninga, obrok sat-dva posle je sasvim dovoljan.

Izuzetak je trening natašte. Tada ima smisla da jedeš nešto sa proteinom ubrzo posle.

Ne zaboravi vodu

Već gubitak 2% telesne mase kroz znoj primetno smanjuje snagu i izdržljivost. Pij vodu tokom celog dana, ne samo na treningu. Za treninge do sat vremena voda je sasvim dovoljna, sportski napici imaju smisla tek kod dužih i jačih.

Kako to uklopiti u dan

Najlakše je kad obroci već postoje, pa samo biraš koji pojedeš pre, a koji posle treninga. U našim paketima imaš pet obroka dnevno, pa se jedan uvek zgodno nađe pre, a drugi posle. Ako treniraš ozbiljno, pogledaj proteinski paket (2400 kcal) ili muški paket (1900 kcal).

Koliko proteina ti ukupno treba u toku dana, izračunali smo u tekstu koliko proteina dnevno ti treba ako treniraš.