Koliko proteina dnevno ti treba ako treniraš?

Ako treniraš redovno, cilj je između 1,6 i 2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Za nekoga ko ima 80 kg to je otprilike 130 do 175 grama. Preporuka za ljude koji se ne bave sportom je 0,8 g po kilogramu, ali ona je napravljena da spreči nedostatak, a ne da podrži rast mišića.

Gde se u tom rasponu nalaziš

• Oko 1,6 g/kg — treniraš 3–4 puta nedeljno i želiš da održiš ili polako gradiš mišiće. Za većinu ljudi ovo je sasvim dovoljno.
• Oko 2 g/kg — mršaviš, a treniraš. U deficitu telo lakše posegne za mišićima, i više proteina pomaže da ih sačuvaš.
• Do 2,2 g/kg — intenzivni treninzi snage, skoro svakodnevno. Iznad toga korist je minimalna.

Ako imaš dosta viška kilograma, računaj prema ciljnoj težini, ne trenutnoj. Inače dobiješ nerealno visok broj.

Raspored je bitan skoro koliko i ukupna količina

Telo najbolje koristi protein kad ga dobija u delovima. Ako pojedeš 20 g za doručak i 110 g za večeru, deo toga ode u prazno. Bolje je 25 do 40 grama u svakom glavnom obroku i nešto manje u užinama.

Zato u svakom obroku u našem proteinskom paketu ima proteina, ne samo u ručku.

Kako izgleda 150 g proteina u običnoj hrani

• Doručak: omlet od 3 jajeta sa sirom — oko 30 g
• Užina: grčki jogurt od 200 g sa orasima — oko 20 g
• Ručak: 150 g piletine sa kinoom i salatom — oko 45 g
• Užina: 150 g posnog sira ili konzerva tunjevine — oko 20 g
• Večera: 150 g ribe ili junetine sa povrćem — oko 35 g

Ukupno oko 150 g, bez ijednog šejka.

Da li ti trebaju proteinski šejkovi

Ne nužno. Šejk je praktičan kad ti ne stiže obrok ili posle treninga kad nemaš apetit, ali nije ni bolji ni brži od hrane. Ako iz obroka dobiješ dovoljno, šejk je samo dodatni trošak.

Da li je puno proteina opasno za bubrege

Kod zdravih ljudi, unos do oko 2,2 g/kg nije pokazao štetu po bubrege u istraživanjima. Ako već imaš problem sa bubrezima, unos proteina dogovori sa lekarom.

Proteini nisu dovoljni sami

Bez dovoljno kalorija i ugljenih hidrata, telo protein troši kao gorivo umesto da ga ugradi u mišiće. Ako treniraš ozbiljno, ukupan unos mora da prati potrošnju. Naš proteinski paket ima 2400 kcal upravo zbog toga, a za one kojima je to previše tu je muški paket od 1900 kcal.

Šta da jedeš oko samog treninga, pisali smo u tekstu šta jesti pre i posle treninga.