Posna ishrana sa dovoljno proteina: kako da ne izgubiš mišiće tokom posta

Najveća zamka posta nije manjak mesa, nego to što tanjir lako postane pun hleba, krompira i testenine, a proteina ostane malo. Ako traje nekoliko nedelja, to se oseti: slabija snaga na treningu, više gladi i gubitak mišića. Rešenje nije komplikovano, samo traži malo planiranja.

Koliko proteina ti treba i u postu

Isto kao i van posta. Za osobu koja se rekreira to je otprilike 1,2 do 1,6 g po kilogramu telesne mase, a za one koji ozbiljno treniraju i više. Za nekog od 70 kg to je 85 do 110 grama dnevno. Biljnim namirnicama to je izvodljivo, ali ne slučajno.

Posne namirnice sa najviše proteina

• Sočivo — oko 9 g na 100 g kuvanog. Brzo se sprema i ne mora da se potapa.
• Pasulj — oko 8–9 g na 100 g kuvanog.
• Leblebije — oko 9 g na 100 g kuvanih. Humus se računa.
• Tofu — 8 do 15 g na 100 g, zavisno od vrste. Čvrst tofu ima više.
• Kinoa — oko 4–5 g na 100 g kuvane, ali sa svim esencijalnim aminokiselinama.
• Orašasti plodovi i semenke — 15 do 25 g na 100 g, ali sa puno kalorija, pa ide šaka, ne kesa.
• Riba — 20 do 25 g na 100 g, u danima kad je riba dozvoljena.

Kombinuj, pa ne brini za aminokiseline

Biljni proteini pojedinačno često nemaju sve aminokiseline u idealnom odnosu. Ne moraš da ih kombinuješ u istom obroku. Dovoljno je da tokom dana jedeš i mahunarke i žitarice. Pasulj i hleb, sočivo i pirinač, humus i integralni hleb: naše bake su to znale bez tabela.

Primer posnog dana sa oko 85 g proteina

• Doručak: ovsena kaša na biljnom mleku sa semenkama i orasima — oko 15 g
• Užina: humus sa povrćem i integralnim hlebom — oko 10 g
• Ručak: čorba od sočiva i salata od kinoe sa povrćem — oko 25 g
• Užina: šaka badema i voće — oko 7 g
• Večera: tofu sa povrćem na tiganju i pirinčem — oko 25 g

Za osobu od 70 kg koja se rekreira, to je dovoljno. Ako ti treba više, lako dodaš riblji obrok kad je riba dozvoljena, ili biljni protein u prahu ako treniraš.

Na šta još da paziš

• Ulje. Kad nema masti životinjskog porekla, lako se preteruje sa uljem, pa posna hrana ume da bude kalorična koliko i mrsna.
• Posni slatkiši i grickalice. Posno ne znači zdravo. Posni keks je i dalje keks.
• Vitamin B12 i gvožđe. Za kratak post nije problem, ali ako postiš dugo ili si vegan, razgovaraj sa lekarom o proveri.

Post bez kuvanja

Posnu ishranu pripremamo i u okviru naših paketa, sa istim principom: pet obroka, jasne kalorije i dovoljno proteina. Samo u napomeni uz porudžbinu upiši da želiš posno, a ako imaš pitanja oko režima (sa ribom ili bez, na vodi), javi nam se preko stranice Kontakt. Pakete i cene imaš na cenovniku.