Pet obroka dnevno: da li je stvarno bolje od tri?

Iskreno: za mršavljenje i zdravlje najviše je bitno koliko ukupno pojedeš i šta, a mnogo manje na koliko obroka to podeliš. Pet obroka ne „ubrzava metabolizam“, to je mit. Ali to ne znači da je raspored nebitan. Za mnoge ljude pet obroka je jednostavno lakši način da se drže plana.

Odakle priča o metabolizmu

Telo troši energiju na varenje hrane, otprilike 10% onoga što pojedeš. Ako pojedeš 1800 kcal u tri obroka ili u pet, ta potrošnja je ista, samo je raspoređena drugačije. Istraživanja koja su poredila različit broj obroka uz iste kalorije nisu našla razliku u gubitku težine.

Zašto onda mi pravimo pet obroka

Zato što pomažu u stvarima koje se ne vide u laboratoriji, nego u svakodnevici:

• Manje gladi. Ako između ručka u 13h i večere u 20h nemaš ništa, do večeri si toliko gladan da pojedeš duplo. Užina u 16h to preseče.
• Stabilnija energija. Manje oscilacija posle obroka, manje popodnevnog pada i manje potrebe za slatkišem uz kafu.
• Lakše se unese protein. Ako ti treba 120 g proteina dnevno, lakše je podeliti ga na pet obroka nego ga ugurati u tri.
• Ne razmišljaš o hrani. Znaš da sledeći obrok stiže za dva-tri sata, pa te ne vuče ka grickalicama.

Kome tri obroka odgovaraju bolje

Ima ljudi koji ujutru nisu gladni, ili vole jedan veći obrok nego dva mala. Ako ti tri obroka drže glad pod kontrolom i unosiš dovoljno proteina, nema razloga da menjaš. Isto važi i za povremeni post (16:8): funkcioniše kod onih kojima prija, jer im je lakše da jedu manje, a ne zbog neke posebne magije.

Kako izgleda dobar raspored od pet obroka

• Doručak (7–9h) — protein i vlakna: jaja, ovsena kaša, jogurt.
• Prva užina (10–11h) — voće, orašasti plodovi, mlečni proizvod.
• Ručak (13–14h) — najveći obrok: meso ili riba, žitarica, povrće.
• Druga užina (16–17h) — nešto sa proteinom, da se dočeka večera bez gladi.
• Večera (19–20h) — lakša: protein i dosta povrća.

Ovako je složen i svaki dan u našim paketima. Kako to izgleda u praksi, sa kalorijama i makronutrijentima za svaki obrok, vidiš na nedeljnom meniju.

Zaključak

Broj obroka nije ključ, ukupan unos jeste. Ali ako te glad vuče ka grickanju ili uveče pojedeš previše, pet manjih obroka je jedna od najjednostavnijih stvari koje možeš da promeniš. Ako ne želiš sam da ih planiraš, izaberi paket i obroci stižu već raspoređeni za ceo dan.