Koliko kalorija dnevno za mršavljenje? Kako da izračunaš svoj broj

Kratak odgovor: većini žena za mršavljenje odgovara između 1300 i 1700 kcal dnevno, a većini muškaraca između 1700 i 2200 kcal. Ali to je samo okvir. Tvoj broj zavisi od visine, težine, godina i toga koliko se krećeš, i razlika između dve osobe iste težine može da bude i 500 kcal.

Evo kako da ga izračunaš sam, bez aplikacija i bez nagađanja.

Korak 1: koliko troši tvoje telo u mirovanju

Najpouzdanija formula za običnu upotrebu je Mifflin-St Jeor. Računa bazalni metabolizam, odnosno energiju koju telo potroši i kad ceo dan ležiš.

• Žene: 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × godine − 161
• Muškarci: 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × godine + 5

Primer: žena od 32 godine, 168 cm, 72 kg. To je 720 + 1050 − 160 − 161 = 1449 kcal.

Korak 2: dodaj kretanje

Bazalni broj pomnoži faktorom aktivnosti:

• 1,2 ako sediš veći deo dana i ne treniraš
• 1,375 ako treniraš 1–3 puta nedeljno ili puno hodaš
• 1,55 ako treniraš 3–5 puta nedeljno
• 1,725 ako treniraš skoro svaki dan ili radiš fizički posao

Naša žena iz primera radi u kancelariji i ide na trening dvaput nedeljno: 1449 × 1,375 = oko 1990 kcal. Toliko joj treba da ostane na istoj težini.

Budi iskren sa faktorom. Većina ljudi sebe svrsta jedan nivo više nego što treba, pa kasnije ne razume zašto vaga stoji.

Korak 3: oduzmi 300 do 500 kcal

Deficit od 300 do 500 kcal dnevno daje gubitak od otprilike pola kilograma nedeljno. Deluje sporo, ali to je tempo koji možeš da izdržiš mesecima, bez gladi i bez gubitka mišića.

Za naš primer to znači između 1500 i 1700 kcal dnevno.

Zašto ne treba ići mnogo niže

Primamljivo je preseći na 1000 kcal i završiti za mesec dana. Problem je što se telo brani: pada energija, treninzi postaju teški, glad raste, a deo izgubljene težine su mišići, ne mast. Posle nekoliko nedelja većina ljudi pukne i vrati sve.

Opšte pravilo je da žene ne idu ispod 1200, a muškarci ispod 1500 kcal bez nadzora lekara ili nutricioniste.

Kalorije nisu jedina stvar koja se računa

Dva jelovnika od 1500 kcal mogu da daju potpuno različit osećaj. Ako je unutra dovoljno proteina (oko 1,6 g po kilogramu telesne mase kad mršaviš) i povrća, sit si. Ako su to uglavnom pecivo i grickalice, gladan si već posle sat vremena.

Zato u našim paketima uvek pazimo na raspored: pet obroka, protein u svakom, i dovoljno vlakana da ne razmišljaš o hrani između njih.

Koji VitFit paket odgovara kom broju

• Paket za mršavljenje (1300 kcal) — za žene nižeg rasta ili one koje se malo kreću i žele brži, ali i dalje bezbedan tempo.
• Ženski paket (1600 kcal) — za većinu aktivnih žena koje mršave, kao što je naša iz primera.
• Muški paket (1900 kcal) — za većinu muškaraca koji žele da skinu višak, a da i dalje imaju snage za posao i trening.

Ako ti je izračunati broj negde između, uzmi niži paket i dodaj voće ili šaku orašastih plodova kad ti zatreba. Sve cene su na cenovniku, a šta tačno jedeš ove nedelje, sa kalorijama po obroku, vidiš na meniju.

Prati rezultat, ne samo broj

Formula daje dobru početnu tačku, ne tačan odgovor. Meri se jednom nedeljno, ujutru, i gledaj prosek kroz dve-tri nedelje. Ako ništa ne pada, skini još 100 do 150 kcal. Ako gubiš više od kilograma nedeljno i stalno si umoran, dodaj malo hrane.